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關於心理學的美好生活提案~臨床心理師蝴蝶飛訊40期秋季號



學習正念,享受生活


文/劉銘雄 臨床心理師      邀稿/凃冠宇心理師 


        門診裡有位楊小姐(化名)她對自己的工作表現要求很高,期待沒有任何失誤,下班後經常苦惱著工作的事。楊小姐的工作定期要舉辧一些大型活動,需要與同事一起來完成,她常常擔心同事沒有完成進度(事實上部分同事也真的不太有責任感) 。 楊小姐臨睡前常想著尚未完成的公事,大腦過度警覺造成入睡困難,至今失眠已有七、八年。近期她還感到頭暈、心跳快、呼吸喘不過氣。 


        初次會談後,楊小姐信任臨床心理師的建議,回家後先從呼吸的改變練習起,透過每次會談時的練習和調整,楊小姐漸漸學會腹式呼吸的放鬆技巧。同時在會談中她也和心理師討論自己對工作表現的想法,例如「我不能接受任何一點失誤」、「每一個環節都要控制」,並注意到這些想法讓她感到焦慮,身體常感到肩頸酸痛、腸胃不舒服、喘不過氣,因為觀察到這些想法帶給她的情緒及身體反應,在和心理師討論後進而能「放下」這些想法。此外,楊小姐每天下班後選擇在音樂的陪伴下快走三十分鐘,專注在身體的感覺及四週景物的變,也用看電視或其他家事活動取代原本拿來擔憂工作的時間。經過五次心理治療,楊小姐的失眠、焦慮情緒即有明顯地改善。

     

       現代人的生活壓力大,不管在任何年齡層,各有苦惱的問題,一般民眾要如何適應壓力,不被壓力打敗呢?若說有一種調適方法可以自行學習,持之以恆地練習,就能帶來不錯效果的,我的推薦是「正念減壓療法」。


        在上述的心理治療歷程中,心理師採取的即是正念減壓療法的方式。正念減壓療法是美國麻州大學附設醫院的喬∙卡巴金博士在三十多年前開創的團體課程,用以處理當時美國民眾的壓力、疼痛、慢性病等問題。「 正念 」是指保持專注於當下的能力,大部分的人常煩惱過去、擔憂未來,很少活在當下。例如,楊小姐可能從活動前一個月,就對活動的成敗牽腸掛肚,干擾當下的生活。「正念」強調接納的態度,接納人事物原本的樣貌,理解某些同事可能會忘記交辦的事,不需要對此感到生氣或失望,也不需要把所有活動相關的工作都攬在身上。



        家庭生活、工作壓力或社會新聞事件等等,有時會讓人產生害怕、憤怒、哀傷等負向情緒,這時別急著「逃離」不舒服的感受,或是陷入強烈的情緒之中而衝動行事。不妨先稍微注意這感受為何。負向情緒並非只有壞處,透過正念的學習可以讓人知道如何面對負向情緒。每一種情緒都有功能,需要傾聽內在的聲音,針對不同的狀況做出適當的回應。憤怒來自個體受到侵犯,透過腎上腺素及交感神經的活躍讓人全身充滿能量以便捍衛自身;害怕來自於當下或未來可能面臨的威脅、危險,讓人做出逃離的反應;哀傷的感覺來自於我們失去生命中非常重要的部分,提醒我們應把握當下所擁有的;自責的感覺讓人檢討行為,避免再次犯錯。



        當然,有時被誘發的情緒只是「假警報」,這時就要手動微調,把警報器給關掉。例如,有些媒體會大力報導某些災難或社會案件,造成人心惶惶。過度關注這類的新聞,將讓人不知不覺誤以為人生隨時充滿危險。危險確實存在,但機率不該被高估。人們應該要注意到人生的無常,讓人珍惜目前的關係,重新排序人生的價值。



學習正念的技巧可以這麼做:

• 身體掃描:體驗讓注意力在身體各個部位遊走,從專注在腳底、小腿、膝蓋、臀部、下腹、胸前、下背、上背、雙手、肩膀、頸部、頭部等等,刻意讓大腦思緒、情緒感受中斷,只是專注地體驗當下身體的任何感覺。

• 練習腹式呼吸:腹式呼吸可以中斷、減緩壓力下的「交感神經」活動,讓負責休息的「 副交感神經 」得以活躍。平時多做腹式呼吸,可以放鬆身體、穩定心情,練好基本功後遇到壓力情境時才能派得上用場 。 請一隻手放在胸口,另一隻手放在肚子的位置。用鼻子吸氣,嘴巴吐氣。吸氣時肚子鼓起來,吐氣時肚子凹下去 。 放在肚子的手會起伏,胸前的手不太移動。吸氣時心裡默數「1、2、3、4、5」,吐氣「1、2、3、4、5」。(呼吸頻率不宜太快,也不宜太慢,大約介於每分鐘六到十次呼吸)

• 體驗靜坐:找個安靜的地方躺下或坐著,試著讓自己的身體盡可能放鬆。然後,把注意力放到腹部的呼吸,隨著呼吸注意肚子的起伏,注意呼吸過程中鼻子或口腔的感覺。透過讓自己先從短的三到五分鐘的靜坐,去觀察內心變化,亦即想法、情緒、身體感覺如何一再地出現,把自己從呼吸中帶走。之後再逐步拉長靜坐時間到半小時。

• 觀察念頭:我們的念頭就像是電影播放過程中的旁白,或像是白日夢般的心像,有些念頭可能讓我們感到焦慮、心情沮喪,若能試著不理會負向念頭,觀察它來來去去,瞭解到不一定要隨著不斷變動的想法起舞。

• 觀察情緒:有時注意力很快會被情緒給帶走,這時只要溫和的注意那是什麼情緒(以及伴隨而來的想法),然後,再試著把注意力再帶回當下的呼吸。如此反覆進行,靜靜的觀看想法、情緒或身體感覺的變化。

• 慈心禪:慈心禪的練習可以改善人際關係,減少生氣、憤恨的感受。首先,閉上眼睛想像一個對我們關愛的對象浮現在心中,感受他傳來的正向能量。這對象可以是人、寵物、或信仰的神。接著我們將這份正向能量依序傳遞給下列對象(每個部分需要停留一會兒):我們喜愛的對象、生活中不太熟悉的人、一位對我們而言有點不好相處的人、最後傳給這個星球上的所有人類或所有生物。

• 日常生活練習:試著一次只做一件事,不要分心做兩件事;練習不批評自己或他人;練習放棄固執的原則,專注於解決問題本身,採取有效的行動。

     
        若在學習過程中有任何疑問,應諮詢或尋求臨床心理師或專業人士的指導和協助,讓我們一起學習正念,享受生活!





現職
高雄長庚醫院身心醫學科臨床心理師

學歷
國立成功大學醫學院行為醫學研究所碩士

經歷
中華健康管理協會講師
慈濟人醫會臨床心理師
凱旋醫院臨床心理科臨床心理師
靜和醫院燕巢分院臨床心理師組長
國立高雄第一科技大學兼任輔導老師
國立高雄海洋科技大學兼任輔導老師
崑山科技大學輔導中心兼任輔導老師
嘉南藥理科技大學社會工作學系兼任講師

專業興趣
正念減壓療法
癌症的心理調適
自律神經失調


出版 臨床心理師全國聯合會
電話號碼 033369378
電子郵件 service@atcp.org.tw
網站 http://www.atcp.org.tw
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確實與一般社會大眾對於心理師的印象有所不同,心理師能夠提供長照居家服務,在台灣目前來說,是一項新穎的服務方式。之所以會走上這樣的服務模式,也與張院長個人求學以及生命經驗有關。由於過去曾接受過護理專業訓練,讓她在拓展心理事業版圖有更多創新的服務理念。張院長認為,全人式照護是創業的核心理念,長幼兼顧是聊聊心理治療所要發展的特色。因此,在承接長照居家服務的案家時,張院長能服務者眾,長照並非只服務長者,有時是一些早期失能或外出不便的年幼者,像是語言發展遲緩、腦性麻痺、自閉症者。
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      腦科學研究說明,腦系統靠著大約860億個不同功能的神經細胞之間的合作來產生「活下來與活得好」的功能,這些神經細胞隨時都在相互傳遞訊息,所以不必害怕自己的思慮會混亂或不安穩,因為這是必然的啊! 還好人類長期演化下來的系統,配備了一個監控機制,就像是圖書館或博物館配備管理員來協助維持該館的營運,因此,人腦經營自己的力量就像是這管理員一般,掌管生心理的平衡和生命表現。只是大家必須認清,並沒有任何人是天生就被配備著優秀盡職的管理員,而是很公平地、無論其祖先或八字有多強,每位人腦中的管理員的效能都需要在生命中透過足夠的經驗和訓練才能展現出良好表現。而第三個概念引伸出來的,就是不要隨便和別人比來比去,想想,不同圖書館或博物館都有其特色,所以每位管理員必須依據其特色來經營。

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