跳到主要內容

關於心理學的美好生活提案~臨床心理師蝴蝶飛訊40期秋季號



學習正念,享受生活


文/劉銘雄 臨床心理師      邀稿/凃冠宇心理師 


        門診裡有位楊小姐(化名)她對自己的工作表現要求很高,期待沒有任何失誤,下班後經常苦惱著工作的事。楊小姐的工作定期要舉辧一些大型活動,需要與同事一起來完成,她常常擔心同事沒有完成進度(事實上部分同事也真的不太有責任感) 。 楊小姐臨睡前常想著尚未完成的公事,大腦過度警覺造成入睡困難,至今失眠已有七、八年。近期她還感到頭暈、心跳快、呼吸喘不過氣。 


        初次會談後,楊小姐信任臨床心理師的建議,回家後先從呼吸的改變練習起,透過每次會談時的練習和調整,楊小姐漸漸學會腹式呼吸的放鬆技巧。同時在會談中她也和心理師討論自己對工作表現的想法,例如「我不能接受任何一點失誤」、「每一個環節都要控制」,並注意到這些想法讓她感到焦慮,身體常感到肩頸酸痛、腸胃不舒服、喘不過氣,因為觀察到這些想法帶給她的情緒及身體反應,在和心理師討論後進而能「放下」這些想法。此外,楊小姐每天下班後選擇在音樂的陪伴下快走三十分鐘,專注在身體的感覺及四週景物的變,也用看電視或其他家事活動取代原本拿來擔憂工作的時間。經過五次心理治療,楊小姐的失眠、焦慮情緒即有明顯地改善。

     

       現代人的生活壓力大,不管在任何年齡層,各有苦惱的問題,一般民眾要如何適應壓力,不被壓力打敗呢?若說有一種調適方法可以自行學習,持之以恆地練習,就能帶來不錯效果的,我的推薦是「正念減壓療法」。


        在上述的心理治療歷程中,心理師採取的即是正念減壓療法的方式。正念減壓療法是美國麻州大學附設醫院的喬∙卡巴金博士在三十多年前開創的團體課程,用以處理當時美國民眾的壓力、疼痛、慢性病等問題。「 正念 」是指保持專注於當下的能力,大部分的人常煩惱過去、擔憂未來,很少活在當下。例如,楊小姐可能從活動前一個月,就對活動的成敗牽腸掛肚,干擾當下的生活。「正念」強調接納的態度,接納人事物原本的樣貌,理解某些同事可能會忘記交辦的事,不需要對此感到生氣或失望,也不需要把所有活動相關的工作都攬在身上。



        家庭生活、工作壓力或社會新聞事件等等,有時會讓人產生害怕、憤怒、哀傷等負向情緒,這時別急著「逃離」不舒服的感受,或是陷入強烈的情緒之中而衝動行事。不妨先稍微注意這感受為何。負向情緒並非只有壞處,透過正念的學習可以讓人知道如何面對負向情緒。每一種情緒都有功能,需要傾聽內在的聲音,針對不同的狀況做出適當的回應。憤怒來自個體受到侵犯,透過腎上腺素及交感神經的活躍讓人全身充滿能量以便捍衛自身;害怕來自於當下或未來可能面臨的威脅、危險,讓人做出逃離的反應;哀傷的感覺來自於我們失去生命中非常重要的部分,提醒我們應把握當下所擁有的;自責的感覺讓人檢討行為,避免再次犯錯。



        當然,有時被誘發的情緒只是「假警報」,這時就要手動微調,把警報器給關掉。例如,有些媒體會大力報導某些災難或社會案件,造成人心惶惶。過度關注這類的新聞,將讓人不知不覺誤以為人生隨時充滿危險。危險確實存在,但機率不該被高估。人們應該要注意到人生的無常,讓人珍惜目前的關係,重新排序人生的價值。



學習正念的技巧可以這麼做:

• 身體掃描:體驗讓注意力在身體各個部位遊走,從專注在腳底、小腿、膝蓋、臀部、下腹、胸前、下背、上背、雙手、肩膀、頸部、頭部等等,刻意讓大腦思緒、情緒感受中斷,只是專注地體驗當下身體的任何感覺。

• 練習腹式呼吸:腹式呼吸可以中斷、減緩壓力下的「交感神經」活動,讓負責休息的「 副交感神經 」得以活躍。平時多做腹式呼吸,可以放鬆身體、穩定心情,練好基本功後遇到壓力情境時才能派得上用場 。 請一隻手放在胸口,另一隻手放在肚子的位置。用鼻子吸氣,嘴巴吐氣。吸氣時肚子鼓起來,吐氣時肚子凹下去 。 放在肚子的手會起伏,胸前的手不太移動。吸氣時心裡默數「1、2、3、4、5」,吐氣「1、2、3、4、5」。(呼吸頻率不宜太快,也不宜太慢,大約介於每分鐘六到十次呼吸)

• 體驗靜坐:找個安靜的地方躺下或坐著,試著讓自己的身體盡可能放鬆。然後,把注意力放到腹部的呼吸,隨著呼吸注意肚子的起伏,注意呼吸過程中鼻子或口腔的感覺。透過讓自己先從短的三到五分鐘的靜坐,去觀察內心變化,亦即想法、情緒、身體感覺如何一再地出現,把自己從呼吸中帶走。之後再逐步拉長靜坐時間到半小時。

• 觀察念頭:我們的念頭就像是電影播放過程中的旁白,或像是白日夢般的心像,有些念頭可能讓我們感到焦慮、心情沮喪,若能試著不理會負向念頭,觀察它來來去去,瞭解到不一定要隨著不斷變動的想法起舞。

• 觀察情緒:有時注意力很快會被情緒給帶走,這時只要溫和的注意那是什麼情緒(以及伴隨而來的想法),然後,再試著把注意力再帶回當下的呼吸。如此反覆進行,靜靜的觀看想法、情緒或身體感覺的變化。

• 慈心禪:慈心禪的練習可以改善人際關係,減少生氣、憤恨的感受。首先,閉上眼睛想像一個對我們關愛的對象浮現在心中,感受他傳來的正向能量。這對象可以是人、寵物、或信仰的神。接著我們將這份正向能量依序傳遞給下列對象(每個部分需要停留一會兒):我們喜愛的對象、生活中不太熟悉的人、一位對我們而言有點不好相處的人、最後傳給這個星球上的所有人類或所有生物。

• 日常生活練習:試著一次只做一件事,不要分心做兩件事;練習不批評自己或他人;練習放棄固執的原則,專注於解決問題本身,採取有效的行動。

     
        若在學習過程中有任何疑問,應諮詢或尋求臨床心理師或專業人士的指導和協助,讓我們一起學習正念,享受生活!





現職
高雄長庚醫院身心醫學科臨床心理師

學歷
國立成功大學醫學院行為醫學研究所碩士

經歷
中華健康管理協會講師
慈濟人醫會臨床心理師
凱旋醫院臨床心理科臨床心理師
靜和醫院燕巢分院臨床心理師組長
國立高雄第一科技大學兼任輔導老師
國立高雄海洋科技大學兼任輔導老師
崑山科技大學輔導中心兼任輔導老師
嘉南藥理科技大學社會工作學系兼任講師

專業興趣
正念減壓療法
癌症的心理調適
自律神經失調


出版 臨床心理師全國聯合會
電話號碼 033369378
電子郵件 service@atcp.org.tw
網站 http://www.atcp.org.tw
官方粉絲專頁 fb 臨床心理師蝴蝶飛訊

留言

這個網誌中的熱門文章

心理誌 PsychoLife 第52期-4:你,看起來不像精神病人

撰文 | 李維庭 臨床心理師
精神科病房的印象
-覺得很警戒,深怕有人從背後襲擊       不少人跟我說,當他第一次參訪精神科病房時,整個人相當警戒,深怕有人會從背後襲擊自己,因而感到很緊張,直到走出病房,才覺得自己安全而可以放鬆。        為什麼會產生這種感覺呢?仔細想想,或是詢問前來參訪的人,就會發現這些緊張的感受,大多來自於對精神病人的想像。社會大眾對於精神病人的想像,有許多來自成長過程中所聽聞的,對精神病的描述,這些描述無論是媒體報導的,或是周遭親友談論的,似乎都在傳達「精神病人是可怕的,行為不可預測,隨時可能傷害別人或自己,無法被理解」的樣貌。       殊不知這些描述的起點,本身就有著「以偏概全、過度類化」的認知偏誤,只擷取了在少數特定狀況下,對精神病人片面行為的主觀描述,無法洞悉精神病人的整體客觀樣貌。身為社會大眾的我們,以為這就是精神病人的表現,將這些描述收錄在我們記憶庫中,形成「刻板印象」,也造成社會大眾對「精神病人」的負面標籤,污名化由此而生,導致許多人首次參訪精神科病房時,感到恐懼與警戒。  你看起來不像有精神病的樣子
-個別差異大,不容易簡化成典型的樣子。       文雄在一次搭長途客運的場合中,和剛認識的鄰座聊起天來,談到近來很受歡迎的影集「我們與惡的距離」,討論到精神病的話題。文雄提及劇中寫實的一面以及不足的部份,對方大讚他對精神病的瞭解十分深入,文雄後來向對方表示,他其實是一位精神病人,目前在社區復健中心復健,對方略感訝異地說「你看起來不像有精神病的樣子﹗」,文雄雖然感到高興,但同時也覺得難過。高興的是,他終於給人像個「正常人」的感覺;難過的是,社會上對精神病患者,仍有所謂「精神病的樣子」的刻板印象。       「精神病的樣子」到底是什麼樣子?是像「我們與惡的距離」中「應思聰」一般,腦中充滿幻聽、一個人關在房間裡、有著獨特的執著,或是吃藥後受副作用影響,口齒不清、無法安坐、反應變慢…等,還是另有其他?服務於精神醫療的醫事人員都知道,精神疾病有各種階段,各種樣態,也有不同類型,個別差異很大,很難簡化成一個典型的樣子。但會住院的病人,大部份是「精神病」的患者,而非「精神官能症」的患者,「精神病」患者以思覺失調為大宗,亦有少數的躁鬱症患者,會在發病時期進入精神病的狀態。
思覺失調症的病人,多半不知道自己已經生病,在感官知覺上產生變異,嚴…

心理誌 PsychoLife 第52期-3:憂鬱症患者淺談治療的心路歷程‒「接受」原來比你想像中的困難!

受訪 | 黃泰順(丁丁) 工程師
採訪 | 蒙宛筠 臨床心理師

      丁丁首次在批踢踢實業坊高雄版及心理版發布一篇「我的輕度憂鬱症康復之路」的文章,內容描述的是自己在2017年7月得知罹患憂鬱症後,決定從台北搬回高雄,開始新生活並接受治療,歷經兩年,至今已逐漸康復,並重新找回生活步調的過程,引發上百人迴響及鼓舞。 為了能更深入了解他的心路歷程,心理誌很榮幸能邀請到本人接受採訪,就讓我們來看當天的採訪過程。
許多憂鬱症患者都擔心的工作問題‒「互利互助」就是解決之道       我發現憂鬱症對我「求職找工作」沒有影響,但對「工作上的能力」是有些影響,每次狀況都是「鬱症發作→無法工作→直接請假回家」的模式,請假頻率約每週1次。 剛開始面試時,我並不會透露自己是憂鬱症患者,我會先就職,努力證明自己的能力,這是因為背後抱持一個工作信念:「老闆請我來就是要把工作完成,我只要有能力完成,老闆就不會因為疾病的關係辭退我,這也是我存在的價值。」。我發現,讓老闆知道你是可用之材後,當憂鬱症發作,公司自然也會幫助你,形成一種「互助」的概念。
      記得某天在公司午休時,我突然非常的痛苦,明明很舒服地躺著吹冷氣,腦中卻不斷浮現自殺可以解決一切的想法,嚴重到無法繼續上班,於是鼓起勇氣和隔壁同事求救,然後再用最後一點力氣跟主管報告:「我好像憂鬱症發作了,很想自殺。」,主管手足無措的問我:「那所以呢?」,我回應:「我需要請假」,其實主管當下是不知該如何處理的,所以我就盡量理性地和他說明自己的需求,後來人資發現假單上寫的是「憂鬱症」,於是往上呈報老闆,老闆只指示主管好好照顧我,還叮囑:「這員工很好啊!他有憂鬱症還主動提出,並且自行就醫,這樣很好。他的工作盡量不要給太多。」,這件事過後,發現老闆和主管其實都能體諒我的狀況。 
對精神疾病患者的異樣眼光‒「用理解化解恐懼」       某天,一位前輩看到精神疾病患者把自己母親的頭砍掉的新聞時擔心:「精神疾病患者搞不好都會砍人頭。」,因此當我憂鬱症發作期間,都盡量不和這位前輩接觸。直到病情穩定,試著跟這位前輩談我是憂鬱症患者,和他談我發作時的痛苦,透過規律服藥、心理治療,所以已經穩定下來了。這位前輩從原本的害怕轉化為關心、憐憫,我想對方可能因此會對我貼標籤,但至少他不再是恐懼我,而是「了解」。
找不到合適心理師的挫折‒「自我負責→慢下來→自我賦能→…

心理誌 PsychoLife 第52期-5:白目自私又情緒化的天才?談談亞斯伯格症的汙名化標籤

撰文│黃承瑾臨床心理師 邀稿│黃敏怡
校稿│黃敏怡、沈枚萱

您身邊是否也有幾個像這樣的人? 總是不太會看人臉色,理所當然地講出讓人捏一把冷汗擔心他被揍的話。常聽不懂別人的挖苦或是笑梗,在大家哄堂大笑時顯得一臉狐疑。做事總在一些旁人看來無關緊要的部分,堅持照著他獨特的方式進行,即使費時費力仍不願妥協退讓。


       過去大部份的人大概只覺得這些人古怪又難搞,不會認為這些人有什麼困難需要專業協助,然這幾年受到政治公眾人物及影視媒體(如:美國影集《The Big Bang Theory》中的主角Sheldon)高曝光度的影響,亞斯伯格症(Asperger’s Syndrome)的媒體能見度大幅提高,也讓許多在社交互動及人際溝通有困難的兒童、青少年甚至成人,開始接受醫療的診斷及協助。 在2013年美國精神醫學會出版的精神疾病診斷與統計手冊第五版(DSM-5)中,亞斯伯格症已與其他相關診斷被統一歸類至自閉症類群障礙症(Autism Spectrum disorder)中,新版準則以社交溝通及互動缺損、侷限反覆的行為及興趣做為兩大核心診斷特質,並以需要支援的程度來區分患者症狀的嚴重程度。過往被診斷患有亞斯伯格症的人,現在可能會被診斷為嚴重程度較低之自閉症類群障礙症。
被樣板標籤化的亞斯伯格症   然而,即便亞斯伯格症這個名稱越來越廣為人知,大眾對這類社交困難者的了解似乎卻侷限於較為簡化的樣板形象。例如:認為亞斯伯格症患者個個智能天賦異稟,或是認為他們天生白目又自私,容易為了小事就發脾氣,而且一輩子都無法改變。但這些樣板形象真的能夠代表亞斯伯格症患者的真實樣貌嗎? 首先,亞斯伯格症患者真的都「白目而且自私」嗎?亞斯伯格症患者確實常未顧及場合及對象就直率發言,且表達內容多僅考量自身立場。然而對亞斯伯格症患者來說,他們多數時候不是「刻意」如此,而是對他們而言,要注意到他人臉色及團體氣氛,並在他人不明說的狀況下去推斷他人的想法及需求是較為困難,需要額外地專注、觀察與推論。但其實,一些能力較好、年紀較長或接受過訓練的亞斯伯格症患者,在理解及認同自身行為會對他人造成不快後,通常是願意嘗試調整或克制自己的行為,甚至願意去滿足自己所重視的人所提出的需求的。 再者,亞斯伯格症患者真的都很「情緒化」嗎?亞斯伯格症患者貌似突如其來的激烈情緒反應,其實常與他們對於感官刺激不尋常的知覺(例:過度敏感)以及人際壓力有關…